Kurang tidur dapat meningkatkan hormon stres dan tekanan darah

Tidur yang cukup dan berkualitas adalah kebutuhan penting bagi tubuh untuk menjaga keseimbangan fisik dan mental. Sayangnya, banyak orang mengalami kurang tidur akibat kesibukan, stres, atau gaya hidup yang tidak sehat. Kurang tidur tidak hanya membuat tubuh merasa lelah, tetapi juga dapat memicu berbagai masalah kesehatan, termasuk peningkatan hormon stres dan tekanan darah tinggi (hipertensi).

Artikel ini akan membahas bagaimana kurang tidur dapat memengaruhi hormon stres dan tekanan darah, serta cara mengatasi masalah tidur untuk menjaga kesehatan tubuh, Kurang tidur dapat meningkatkan hormon stres dan tekanan darah.

1. Hubungan Antara Kurang Tidur dan Hormon Stres

Saat tidur, tubuh melakukan berbagai proses pemulihan dan regenerasi, termasuk mengatur kadar hormon. Jika tidur terganggu atau tidak cukup, terjadi ketidakseimbangan hormon yang bisa berdampak buruk bagi kesehatan.

a. Peningkatan Kortisol

• Normalnya, kadar kortisol lebih tinggi di pagi hari untuk membantu tubuh bangun dan menurun di malam hari saat tubuh bersiap tidur.
• Kurang tidur menyebabkan kadar kortisol tetap tinggi sepanjang hari, yang dapat meningkatkan stres, kecemasan, dan peradangan dalam tubuh.

b. Gangguan pada Hormon Melatonin

• Jika seseorang kurang tidur atau sering terpapar cahaya di malam hari (misalnya dari layar ponsel atau komputer), produksi melatonin berkurang.
• Gangguan melatonin dapat menyebabkan sulit tidur, meningkatkan stres, dan membuat tubuh lebih rentan terhadap tekanan darah tinggi.

c. Peningkatan Hormon Ghrelin dan Penurunan Leptin

• Kurang tidur juga memengaruhi ghrelin (hormon lapar) dan leptin (hormon kenyang).
• Saat tidur kurang, ghrelin meningkat dan leptin menurun, membuat seseorang lebih mudah merasa lapar dan cenderung mengonsumsi makanan tinggi garam, lemak, atau gula.
• Pola makan buruk ini dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dan tekanan darah tinggi.

2. Bagaimana Kurang Tidur Meningkatkan Tekanan Darah?

Kurang tidur secara langsung dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah melalui beberapa mekanisme berikut:

a. Aktivasi Sistem Saraf Simpatik

• Saat tubuh kurang tidur, sistem saraf simpatik tetap aktif, seperti dalam keadaan “fight or flight” (melawan atau lari).
• Akibatnya, denyut jantung meningkat, pembuluh darah menyempit (vasokonstriksi), dan tekanan darah naik.

b. Gangguan pada Sistem Pengaturan Tekanan Darah

• Tidur membantu mengatur keseimbangan sodium dan cairan dalam tubuh.
• Kurang tidur dapat menyebabkan retensi cairan dan peningkatan volume darah, yang akhirnya menaikkan tekanan darah.

c. Resistensi Insulin dan Risiko Hipertensi

• Kurang tidur meningkatkan resistensi insulin, yang bisa menyebabkan peradangan dalam pembuluh darah dan peningkatan tekanan darah.
• Ini juga meningkatkan risiko diabetes tipe 2, yang merupakan faktor risiko utama hipertensi.

d. Tidur yang Buruk dan Risiko Sleep Apnea

• Sleep apnea adalah gangguan tidur yang menyebabkan pernapasan berhenti sesaat selama tidur, sering kali dikaitkan dengan hipertensi.
• Orang dengan sleep apnea sering mengalami lonjakan tekanan darah di malam hari, yang dapat memperburuk kondisi kesehatan jantung dalam jangka panjang.

3. Berapa Lama Waktu Tidur yang Ideal?

Menurut National Sleep Foundation, berikut adalah durasi tidur yang direkomendasikan berdasarkan usia:

• Dewasa (18-64 tahun): 7-9 jam per malam
• Lansia (65 tahun ke atas): 7-8 jam per malam
• Remaja (14-17 tahun): 8-10 jam per malam
• Anak-anak: 9-12 jam per malam

Tidur kurang dari 6 jam per malam dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko hipertensi, obesitas, diabetes, dan penyakit kardiovaskular lainnya.

4. Cara Meningkatkan Kualitas Tidur untuk Menurunkan Stres dan Tekanan Darah

Untuk menjaga keseimbangan hormon dan tekanan darah tetap normal, berikut beberapa tips agar tidur lebih nyenyak:

a. Buat Rutinitas Tidur yang Konsisten

• Hindari begadang dan tidur siang terlalu lama.

b. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman

• Matikan lampu dan kurangi kebisingan di kamar tidur.
• Gunakan kasur dan bantal yang nyaman.
• Pastikan suhu ruangan tidak terlalu panas atau dingin.

c. Hindari Kafein, Alkohol, dan Makanan Berat Sebelum Tidur

• Kafein dan alkohol dapat mengganggu produksi melatonin dan membuat sulit tidur.
• Makan berat sebelum tidur dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan meningkatkan risiko refluks asam.

d. Kurangi Paparan Cahaya Biru dari Layar Elektronik

• Hindari penggunaan ponsel, laptop, atau TV setidaknya 1 jam sebelum tidur.
• Gunakan mode night mode atau blue light filter jika perlu.

e. Lakukan Relaksasi Sebelum Tidur

• Meditasi, pernapasan dalam, atau membaca buku dapat membantu tubuh rileks.
• Mandi air hangat sebelum tidur juga bisa meningkatkan kualitas tidur.

f. Olahraga Teratur, Tapi Jangan Terlalu Malam

• Olahraga pagi atau sore hari dapat membantu tidur lebih nyenyak.
• Hindari olahraga berat menjelang tidur karena bisa meningkatkan hormon stres dan membuat sulit tidur.

5. Kapan Harus Mengunjungi Dokter?

Jika Anda mengalami masalah tidur kronis atau tekanan darah tinggi yang tidak terkendali, sebaiknya konsultasikan dengan dokter, terutama jika mengalami:

• Insomnia berkepanjangan yang tidak membaik meskipun sudah mencoba berbagai cara.
• Mengantuk berlebihan di siang hari atau sering tertidur tiba-tiba.
• Sleep apnea (dengkuran keras diikuti jeda napas).
• Tekanan darah tinggi terus-menerus di atas 140/90 mmHg meskipun sudah menerapkan gaya hidup sehat.

Dokter mungkin akan merekomendasikan terapi tidur, pengobatan, atau pemeriksaan lebih lanjut untuk mengidentifikasi penyebab gangguan tidur dan hipertensi.

Kesimpulan

Kurang tidur dapat meningkatkan hormon stres seperti kortisol, yang berkontribusi pada peningkatan tekanan darah dan risiko hipertensi. Selain itu, gangguan tidur juga dapat memengaruhi metabolisme tubuh, meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan penyakit kardiovaskular.